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冬天如何坚持跑步 冬天跑步小贴士
2022-11-16

很多人在天气暖和的时候都很坚持跑步,但是到了秋冬,不管是由于身上厚重的衣服,还是由于天气实在太冷,都渐渐停下来了。那么冬天怎么坚持跑步呢?感兴趣的小伙伴们不妨看一看小编的一些小贴士,另外如果真的很难坚持,换成室内的有氧运动也十分的不错哦!

冬天如何坚持跑步

撒什么娇!娇什么情!情非什么得已!冬天跑步有那么难吗?我正二八经苦口婆心声嘶力竭负责任的告诉你,冬天跑步……确-实-挺-难-的!我也是在开始跑步的第二个冬天才敢试水,自然也是使尽了十八般武艺才坚持了下来。一条路,哪怕头破血流,只要是自己走下来的,事后在回忆的时候,就容易变得轻描淡写,忘了它的难。所以,如果你不幸刚好去问一个资深的跑者,冬天怎么坚持的问题,十有八九他会眼角一斜嘴角一歪,眼神中透着一丝傲骄,语气中带着一丝轻蔑,然后慢条斯理十分不屑的对你说,“跑步难吗?喜欢的事不需要坚持的”,全然忘记了自己刚入跑圈时的那副狼狈样。唉,说多了都是泪水,跑起来全是鼻涕,还是来看看我总结的10条“融冬秘籍”吧,明白了这些,你就知道冬天能坚持跑步其实真没什么了不起的。

1、睡得要早。

除了雾霾,早睡是决定第二天能不能跑步的第二大重要因素,许多人都是高估了自己起床的能力,特别是…冬天起床的能力。如果说夏天起床只是克服困,那冬天起床还要加一个冷,这两个理由终归源自一个懒。懒得睡觉,就懒得起床。在移动互联时代,早睡的难度系数直逼早起,因为你要抵抗住各种诱惑。上网、看电视剧、刷朋友圈,哪一项都要大战八百回合才能依依惜别。

改变晚睡的习惯有时候就像戒毒一样难,你看,知乎上还有人专门提问怎么改掉晚睡强迫症,一个个牛人就从哲学、医学、心理学等各种学科上分析得头头是道,你别说还真管用,我看得头脑发沉,就想睡觉了。要我说,要早睡,只要做好两件事即可。

放下手机

放下手机的时间一定要早,如果你平时是12点睡觉,那就是至少提前两小时做好交接,优柔寡断的性别就对自己来点硬的,现在手机和电脑都可以设置定时关机,提前设定好时间,给自己制造紧迫感,才能在有限的时间里做重要的事。在浩瀚的网络无所事事,和在狭小的空间吞云吐雾没有什么区别。

拿起书

拿起书的时候一定要稳,不要慌里慌张的像是要完成规定动作一样,随便抽出一本书装样子,眼睛盯着书,脑子却走了神。许多人晚上不想睡觉就是内心太过空虚,总想刷存在感,发个朋友圈,三五分钟就要看看有几个人为其点赞,(别问我怎么知道的这么清楚),就像《千与千寻》中的无脸男一样,本来是想做出点事得到别人的认可,但太过沉溺陶醉就容易迷失自我,以至于变得贪得无厌,甚至让人反感。

书不一定读别人推荐的多么高大上的书单,从自己喜欢的类型着手,哪怕是武侠小说,只要是字词优美,故事委婉,就是很好的助眠神器。年轻人啊,如果你睡不着,一定是想的太多读书太少!

2、闹表要远。

多少次关掉闹表沉沉睡去才换来这宝贵的四字真言啊。事实证明,把闹表放在必须要下床才能关掉的位置是极好的,我当时就是把手机放到床尾下方的充电插头的位置,那效果,杠杠的。你可别小看从床头到床尾的距离,那就是从平凡到卓越,从失败到成功,从平庸到伟大的距离呢!

说到闹表,这个物体已经被人类玩坏了,据说还有一款闹表App是在睡前拍一张图片,第二天闹表醒了之后必须拍同样一张照片才能让闹钟闭嘴,又据说曾经有一个人晚上睡觉前拍了三个苹果,结果早上起床后发现少了一个苹果,原来被家人吃掉了,没办法,现去市场买了一个重新摆放位置拍完了才算完。唉,人类为了治自己的懒癌也是够拼的。

3、衣服要近。

30多年前,杨绛在钱钟书《围城》的扉页上写下这样一句话,“围在城里的人想逃出去,城外的人想冲进去,对婚姻也罢,职业也罢,人生的愿望大都如此”。岁月也就过了30年,就被处于现代社会的“被窝”颠覆了,它的神奇之处在于,晚上那么不想进入它,早上又那么不愿意离开它。不愿意离开的原因无非还是一个:想的太多。扪心自问下,从关掉闹表到起床的这段时间,是不是仿佛度过了几十年的光影?是不是会给自己假想无数个起床之后要做的困难事?在所有的困难里,“找衣服”就是最难的那件事,如果你头一天晚上不把第二天跑步的衣服准备好,哪怕是简单的一双袜子,就可能让你功亏一篑。穿什么衣服呢?唉那件太薄了会冷,那件太厚了会热,那件呢,放在哪了还不知道,起来不一定能找着。这想来想去的过程,不知不觉又迷糊过去了,有句话说得对,对于跑步,最难的不是穿上跑鞋出门那一刻,而是决定跑不跑步的那个过程。

所以,学乖点,晚上睡觉前,把第二天跑步的装备从头到脚全部备全,整整齐齐的放到床头,可保无忧矣。

4、排汗要快。

下面我们再说说技术流,许多北方的小伙伴老问冬天跑步穿什么?网上流行的穿法就是三次穿衣法,正所谓贴身的要是排汗速干的,不能是棉料,防止被汗水浸透的衣服贴在身上容易感冒;第二层是抓绒保暖层;第三层是防风层,一般是风衣或者羽绒服。其实我觉得这个三层穿衣法是最为保守的一种方法,但不一定适合每一个人,比如有一年冬天,我只是穿了一件抓绒衣硬生生的愣是坚持了下来,冷是冷了点,但心里热啊,虐是虐了点,但心里高兴啊。而有的人呢,天生怕冷,恨不得每年冬天找个山洞睡大觉去,特别对于许多初跑者,刚开始跑步是提不起速度的,没有速度就不能产生足够的热量,这时候必须要多穿一点了,另外,头和手一定要保护好。总之,不管穿多穿少,贴身的衣服一定要排汗,而且要快!

5、起跑要慢。

许多小伙伴都是那种30年不跑步,一朝跑步就收拾不住心情的主儿。这种情况在夏天倒也罢了,身体肌肉本身一直处于柔软放松的状态,不会轻易受伤。但是到了冬天,就完全不一样了,早上起床,哪哪都是硬的,连说话都不利索。这时候如果没有充足的热身,僵硬的肌肉是很容易被拉伤。

热身动作要注意的是,之前被广泛传播的跑前静态拉伸已经被国际田联完全否决了,近几年的教材已经有了新的改动。因为经过过去几十年的实验证明,跑前静态拉伸30秒以上,不仅不会有效提高身体机能,还会增加受伤的几率。对于冬天最好的热身就是低于你常规配速的慢跑,跑上10分钟左右,再做几组动态拉伸,让血流速度慢慢加快,让心率慢慢提高。你会发现,再跑起来的时候,效率就大大提高啦。

冬天跑步的小贴士

一、缓慢而充分的热身

我在冬天是这么玩的,在家穿好衣服,做先慢后快的高抬腿跑,然后简单活动关节,拉伸韧带,静态拉伸,拉伸程度以不疼为限,疼了就停。然后压住配速跑到我的主场,离家大概1公里左右的广场,再拉伸一下韧带,先静态后动态,然后绕环全身的关节。

如果有乳酸堆积,还会敲打下酸疼的各处,如果之前在家里的拉伸是开胃菜,这次的拉伸则是大餐,抱着求全求彻底的心态就对了。跑完之后再来一大波拉伸和放松就对了,然后就打完收工,各回各家。

二、呼吸

我的呼吸方式略奇葩了点,是两吸一呼,连续两次比较浅的呼吸之后,再一次呼出。冬天这种呼吸法可以避免深呼吸对呼吸系统的刺激。例如很多刚参加跑步的新人跑完会剧烈咳嗽,冷空气刺激是主因。

当然,“学我者生,像我者死”,呼吸方式如果乱改的话很容易岔气,大家可以试试两吸两呼或者根据自己的实际情况,选择合适的呼吸方式。呼吸的核心要点就是呼吸要轻浅,要柔和,要有节奏。

至于是腹式呼吸还是胸式,倒不是什么特别需要注意的,反正主要呼吸器官是肺和横膈肌,区别有,但是普通跑者不用太纠结这个。跑步时,用舌头轻抵在上牙龈,嘴微张,这样可以冬天防止冷气直接刺激咽喉,夏天可以防止吃到“免费的蛋白质大餐”,可谓出门跑步必备姿势。

三、摆臂

注意手臂的开合角度,很多喜欢长距离的跑友都喜欢把胳膊打得过开,到了冬天这种姿势会导致散热过快,我一般把胳膊收紧一点,选择一个大臂小臂夹角小于90度又不会造成手臂麻木的位置,同时尽量让手臂靠近躯干,这样可以避免温度的过度散失。

不少女孩子有横向摆臂的习惯,这很不好,因为跑步是直线运动,这样摆臂会导致大量的能量损失,在冬天则意味着更多的热量损失。

四、训练

训练的重点是减量,因为冬天肌肉需要更久的时间进入工作状态,lsd 还可以继续,tempo 和需要爆发力的变速跑降低数量和强度以后也可以继续,但是热身要充分,有什么状况一定要停下来调整,进行有针对性的拉伸和放松。

五、场地

场地选择尽量选择自己熟悉的马路或公园,进行tempo和变速跑的时候尽量进操场,不喜欢拉磨一般的绕圈的话,尽量在进入“未知领地”的时候放慢速度,这样可以避免很多意外情况。

尽量选择平地,冬季肌肉丧失了不少灵活性,相对来说更容易发生各类急性的肌肉拉伤和关节扭伤。如果一定要选择越野训练的话,请务必结伴同行,以应对各种突发事件。

六、天气

作为普通人,最无法掌控就是天气,不过有个小技巧可以与大家分享,一般降雪前一天都会比较暖和,抓住这样机会就可以在雪季穿插进行训练了。还有时间的选择。

在休息日的中午,太阳正好的时候,穿一身黑沿着有太阳的一侧街道奔跑,你能感受这世界浓浓的善意。

七、学会停下

很多刚开始跑步的人,都喜欢一直跑,直到跑不动。而我希望大家能够在这个冬天学会停下。很多身体上的变化,是你在跑步过程中无法发现的,停下的时候就则是很好的自省机会,能够让你发现问题,fix it。人生也是如此。主动积极的停下——自省对于普通跑友来说是非常宝贵的避免伤痛原则,在我看来,这是仅次于“10%法则”的第二个“跑者信条”。停下来之后再启动并不容易,但是很快,你就会适应这一状态了,此时,跑者也将进入一个新的层次。

说了这么多,其实无非想提醒大家,跑步是个高强度的运动项目。在享受跑步乐趣的同时,尽可能的避免伤病才是我们业余跑者首先要考虑的。至于跑了多少,成绩怎样则是次要的方面。这篇文章的目的也不是教大家怎样坚持冬练三九,只是给大家一个在冬季继续享受跑步乐趣的途径,而最重要的还是享受运动本身的乐趣。

冬季跑步有什么好处

1、冬天跑步提高成绩最快。

跑过一整个冬天的人会发现一件神奇的事,如果你没有偷懒,在转过年的春天,你的跑步成绩嗖的一下提高了不少。我第一次发现这个情况是在去年冬天,当时第二期百人百天进行如火如荼,我也不甘落后啊,因为我承诺如果跑不上1000公里过年就给大家发1000块的红包,所以那个拼命啊,先后参加了北马,上马,台北马拉松以及转过年的厦门马拉松,从北马的4小时50分,到厦门的3小时51分,前后也就三个多月的时间,你看,进步不小吧。

后来,参加RSlab跑步教练资格培训的时候才知道,原来夏天和冬天空气相对稀薄,每一次呼吸,都需要心肺系统更加努力的把原本不多的氧气输送到全身各处。许多运动员到高原去训练也是这个道理。等春暖花开,别人还在充足的氧气中呼哧带喘的时候,你已经可以游刃有余的肆意奔跑了。

2、冬天跑步减肥效果最佳。

冬天是最容易长肉的季节,那些宽肥的大衣是最好的遮羞工具,人类为了保暖,身体机能会自觉地储存脂肪能量,寒冷又使人们不愿意去运动,胖吧胖吧,反正别人又看不出来。越是这样,春天就越惨不忍睹,所以春天看到许多人都开始运动,并不是真的想锻炼身体,而是想把冬天长的肉减掉,仅此而已。

冬天减肥效果最佳是有其道理的,许多冬天跑步的小伙伴都深有体会,从科学的角度看,运动起来所消耗的热量比在温暖的环境中多,因此,冬天只要运动就有效果。

3、冬天跑步最能磨炼一个人

创业路上,有一个道理浅显易见,成功的事业都是先下手为强,当许多人都挤破脑袋拼命扎堆的时候,反倒已经失去了最佳机会。跑步也是一样,越是在人少的时候跑步,越是在寒冷的环境下跑步,就越能看出一个人的意志品质。春暖花开的时候决定跑步算不了什么,因为那是大多数人的选择,能在天寒地冻的户外跑上1小时,就是望而却步少有人走的路。然而,选择人至罕至的路并不是仅靠想法就可以实现的,许多时候,还要看一个人的勇气、胆识以及独到的见解。冬天跑步,不仅是减掉几斤肉那么简单的事,寒风瑟瑟下的奔跑可以让心灵如沐春风。选择在黄金周排队上山只为和一个景点合影,还是在工作日的上午悠闲的爬个小山,哪种感觉更舒心惬意呢?

4、冬天跑步更有拉长时间的感觉

我一直都提倡大家早起跑步,那有着夜晚跑步不可比拟的心情和景致,日出而作日落而息的自然规律已经决定跑步这件事的本质,用热气腾腾的奔跑开启热热闹闹的一天,比喝上一碗冒着热气的豆浆来得更有滋味,也更熨帖。在夏天,4点起床跑步天已经放亮,多多少少还是感觉是在耗费着白天的时间。而冬天天亮得晚而,4点起床时,城市还在熟睡,万物还未苏醒,我们在那样的环境跑上两个小时,东方才露出微微的鱼肚白,美好的一天才刚刚开始。从黑夜跑到黎明的感觉,就是生命被拉长的感觉。不去体验,怎能享受?

5、女生冬天跑步更安全。

前段时间,女生夜跑遇害的新闻让人叹息,我们只能呼吁女生夜跑做好安全防范而再无它法。但到了冬天,草枯花谢,万物凋零,容易让人悲愁和压抑,对性欲也有一定的影响。不论是从环境、穿着、生理还是心理,人的情绪都不会那么容易被撩动,所以与夏天相比,女生在冬天跑步相对更为安全。(为了让你冬天跑步老虎连这一点都能想出来也真是拼了×2)

话虽如此,女生夜跑时还是要找个男性朋友一起约跑最为妥当。当然,如果能选择晨跑,不麻烦别人是最好的了。(跑步谈情说爱的不算)

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